Вечером ребёнок уверяет, что совсем не устал, а утром не может встать. В первые недели учёбы знакомая многим ситуация легко превращается в ежедневный спор. Начать полезнее не с наказаний, а с простого подсчёта: сколько времени действительно остаётся на сон.
Сколько часов нужно
По рекомендациям Американской академии медицины сна, которые приводит CDC, детям 6–12 лет требуется 9–12 часов сна в сутки, подросткам 13–18 лет 8–10 часов. Это ориентиры для регулярного режима, а не повод заставлять каждого ребёнка спать ровно одинаковое количество часов.
Недостаток сна связан с трудностями внимания, поведения и обучения. Поэтому фраза «привыкнет вставать рано» не решает проблему, если время отхода ко сну осталось прежним. Источник возрастных норм: CDC.
Сначала освободите вечер
Определите время подъёма и отсчитайте назад нужную продолжительность сна. Например, при подъёме в 7:00 для десяти часов сна заснуть нужно примерно в 21:00. Умывание, сбор рюкзака и чтение придётся закончить раньше. Это пример расчёта, не обязательное расписание для всех семей.
CDC советует сохранять одинаковое время сна и подъёма, делать спальню тихой, спокойной и прохладной, выключать электронные устройства минимум за 30 минут до сна. Кофеин во второй половине дня и вечером может мешать засыпанию.
На практике удобно заранее договориться, где телефон будет заряжаться ночью, и собрать школьные вещи до начала вечернего отдыха. Родителю проще поддержать правило, если оно касается и его собственного телефона.
Смотрите не только на часы
Если ребёнок долго засыпает, многократно просыпается или остаётся сонным после достаточного сна, стоит обсудить это с врачом. Не каждую проблему можно объяснить дисциплиной.
Перед консультацией заведите дневник: время укладывания, примерное засыпание, ночные пробуждения, подъём, дневной сон и принимаемые лекарства. Несколько заполненных дней помогут описать проблему точнее, чем «он всегда плохо спит». Источник: CDC, рекомендации по качеству сна и дневнику.
Справочный материал. При устойчивых нарушениях сна нужна индивидуальная оценка специалиста.
Иллюстрация создана с помощью ИИ и не изображает реальное событие.
